Et sæt øvelser

et sæt øvelser til vægttab

Hvem drømmer i dag ikke om at have en smuk, fit figur? Hver person opnår dette mål på sin egen måde. Nogle udmatter sig med kostvaner, faste dage, mange går i fitnesscentre og arbejder med trænere, og nogen træner derhjemme og træner den rigtige muskelgruppe. Blandt de eksisterende metoder er fysisk aktivitet den bedste måde at justere din figur på, hæve din tone og forbedre din krop.

Et velvalgt sæt øvelser løser mange spørgsmål. Dette er fedtforbrænding og muskelpumpning og kampen mod alvorlige sygdomme og behagelig fritid, som altid sikrer et godt humør. Prøv at oprette dit eget unikke program, så hjælper vi dig med dette.

Funktioner i et sæt øvelser til vægttab

Det betyder ikke noget, hvor du planlægger at studere. Det kan være et motionscenter eller din egen lejlighed. Gode ​​resultater kan kun opnås med en integreret tilgang, når styrke- og konditionstræning kombineres med succes kombineret med hinanden.

Selvfølgelig er den største effekt givet af interval træning, som involverer intensiv udførelse af de valgte bevægelser. Men det klassiske træningsprogram mister ikke dets relevans. Hvorfor netop komplekset:

  • Hvis du sammenligner forskellige typer træning, giver aerob træning dig mulighed for at forbrænde meget mere kropsfedt i samme varighed. Men det er værd at bemærke, at processen med fedtforbrænding kun finder sted i det øjeblik, hvor bevægelserne udføres. I slutningen stopper det.
  • træk ved vægttab
  • Styrketræning forbrænder færre kalorier, men effekten fortsætter i 6 timer, efter træningen er afsluttet. Du er allerede færdig med øvelsen, og musklerne brænder stadig fedt.

Konklusion: det er bedst at kombinere begge muligheder. Vi starter lektionen med styrkeøvelser, slutter cardio. I det første tilfælde forbrændes kulhydrater og i det andet fedt direkte.

Hyppighed og varighed af et sæt øvelser for alle muskelgrupper

Vægttab indebærer forbrænding af kalorier fra mad. Hvis du virkelig vil tabe dig og derefter stramme din krop, anbefaler eksperter at træne 3 til 5 gange om ugen. I dette tilfælde vil ud over det valgte sæt øvelser, regelmæssig gåning og jogging i den friske luft og svømning og så videre blive betragtet som træning.

Varigheden for hver aktivitet er forskellig:

  • Hvis træningen kun inkluderer aerob aktivitet, skal du træne fra 30 minutter til 1 time for at opnå maksimale resultater. Denne tidsperiode inkluderer nødvendigvis en 10-minutters opvarmning. Resten af ​​tiden bruges til at strække og basale øvelser.
  • En udelukkende styrketræning skal vare 45 til 90 minutter. Pausetiden beregnes individuelt afhængigt af træningens mål samt det program, der implementeres. Resten mellem gentagelser er oftest ikke mere end 40 sekunder og mellem øvelserne selv - ikke mere end et og et halvt minut.
  • træningsfrekvens for vægttab
  • En kompleks lektion med styrke og cardiobelastninger varer mindst en time. Oprindeligt bruges cirka 45 minutter på at udøve kropsvægt eller vægte. Derefter bruges mindst 20 minutter på cardio.

Hvilket udstyr har du brug for

Træningsprogrammets fuldstændighed og fuldstændighed afhænger af det tilgængelige og påkrævede sportsudstyr. Det er meget lettere i gymnastiksalen, fordi alt det nødvendige udstyr er tilgængeligt. Derhjemme er det ikke altid muligt at installere bestemte simulatorer. I dette tilfælde er det vigtigt at prioritere korrekt og selv vælge de øvelser, som du kan finde simulatorer til.

For eksempel kræver cardio motionscykler og løbebånd. Men du kan undvære dem, hvis du løber på gaden eller svømmer. En anden budgetmulighed er et springtov. Du har også brug for følgende opgørelse:

  • Gymnastikmåtte.
  • Vægte.
  • Dumbbells.
  • Gymbold eller fitball.

Dette udstyr gør den komplekse træningsproces meget mere effektiv. Ved hjælp af det, på bare et par måneder, vil du se et fremragende resultat, du kan mærke det ved at komme ind i dine gamle yndlingsjeans eller -kjole.

Varm op inden træning

Intet sæt øvelser udføres på uopvarmede muskler i hele kroppen. Ellers øges risikoen for skader flere gange, risikoen for forstuvning øges. Opvarmning skal ske fra top til bund, startende fra hovedet og slutter med benene. En effektiv opvarmning inkluderer følgende bevægelser:

opvarmning, inden du foretager vægttabsøvelser
  • Stå lige, armene i sømmene og benene let fra hinanden. Vi laver langsomme hoveddrejninger i forskellige retninger. Vi laver også cirkulære bevægelser.
  • Vi knytter vores hænder i næver, laver cirkulære bevægelser med vores børster og arbejder omhyggeligt med musklerne i dette område.
  • For at varme skuldre og arme op svinger vi frem og tilbage. Vi bøjer vores arme ved albuerne og laver også cirkulære bevægelser.
  • Læg dine hænder i taljen. Vi vipper kroppen i forskellige retninger. I dette tilfælde skal bækkenet forblive ubevægeligt.
  • Flyt hofterne i en cirkel, først i den ene retning og derefter i den anden retning. Vi har ikke travlt, vi udfører øvelsen problemfrit.
  • Bøj benet ved knæene i en vinkel på 90 grader. Drej hofterne med og mod uret i denne position.
  • Placer benet på tåen og drej det i begge retninger efter tur.
  • Stå på tæerne. Vi rejser os og falder på dem, som om på fjedre.

Det bedste sæt øvelser til vægttab derhjemme

Er opvarmningen overstået? Det er tid til at starte direkte med gymnastik, øvelser for at træne alle muskelgrupper. Besøger gymnastiksalen er en specialist involveret i træningskomplekset, der vælger bevægelser i overensstemmelse med den fysiske egnethed for at tabe sig. Derhjemme skal du kun stole på din styrke og viden.

øvelser til vægttab derhjemme

Derefter kan du gøre dig bekendt med et af de mest effektive komplekser til vægttab og muskelpumpe for begyndere, der har oplevet at tabe sig derhjemme.

De bedste øvelser hjælper dig med at opnå det ønskede resultat hurtigere.

Til bagdelen

  • Statisk squats.Sæt dine ben bredere end dine skuldre, bøj ​​dem let ved knæene for at danne 90 grader. Vi sætter os i denne position. Prøv at holde ud så længe som muligt. Så retter vi os op, rejser os, hviler kort og gentager igen.
  • Klassiske squats.Dette er den bedste øvelse til at skabe en smuk, fast røv. Det udføres på samme måde som statisk, men uden fiksering i squat. Efter at være kommet ned strækker vi os straks op. Vi gentager det krævede antal gange.
  • Hopper ud.Squat ned. Vi hopper op fra denne position. Så vender vi tilbage til startpositionen. Vi prøver at hoppe så højt som muligt. Dette vil pumpe din bagdel op endnu hurtigere og bedre.

Til ben

  • Udrulning og benkørsel.Vi ligger med ryggen på gymnastikmåtten. Vi lægger vores hænder under bagdelen, løfter de udrettede ben op. I denne position bringer og spreder vi benene. Vi forsøger at trække benene til siderne så meget som muligt, så der spændes på indersiden af ​​låret.
  • Knælende knebøj.Vi står på gulvet og hviler på vores knæ. Stræk armene fremad. Vi sætter os ned på hver balde efter hinanden og afviger kroppens krop lidt til siden. Vi udfører denne øvelse hurtigt og forsøger ikke at miste balance.
  • ben slankende øvelser
  • Sumo Squats.Vi accepterer en stående stilling. Vi spreder benene, vender knæene og fødderne udad. I denne position squat vi langsomt, for at mærke, hvordan musklerne pumpes i dette øjeblik. Efter at have lavet en squat, dvæler vi i et par sekunder, så retter vi os op.
  • Sving dine ben.Vi ligger på vores side. Støttebenet, der er placeret nedenunder, er bøjet ved knæet og føres fremad. Vi begynder at løfte overbenet så højt som muligt. Vi bevæger os ret langsomt. Derefter sænker vi det, vender om til den anden side og gentager denne øvelse igen.

Mave

  • Krøller.Vi ligger med ryggen på gulvet. Benene er rettet, hænderne er fastgjort bag på hovedet. Vi begynder at rive skulderbladene af fra gulvet, vride og forsøge at komme tættere på knæene. Vi vender langsomt tilbage. Vi prøver ikke at klemme i nakken, når vi udfører øvelsen.
  • Drej vridninger.Lig på gulvet med bøjede knæ. Vi folder altid vores hænder bag på hovedet. Gør vridningen ved at røre albuerne mod lemmerne på den modsatte side.
  • Ben hæver.I liggende stilling hæves de udrettede ben til en vinkel på 45 grader. Vi forsøger at holde ud i denne position så længe som muligt.
  • Komplicerede benløftninger.Liggende på ryggen spredte armene sig ud til siderne. I denne position skal du hæve de lige ben op for at skabe en ret vinkel med overfladen. Vi sænker dem så langsomt som muligt, så belastningen på musklerne bliver stærkere.

Til bagsiden

tilbage slankende øvelser
  • Vi lægger os på overfladen, trækker armene ud i sømmene. Vi bøjer vores ben ved knæene. I denne position hæver vi bækkenet til den maksimalt mulige højde. Vi prøver at holde ud så længe som muligt. Denne øvelse fungerer godt for din ryg, mavemuskler og skod.
  • Fra en tilbøjelig position med bøjede ben, løft vores arme op. Derefter retter vi os ud og strækker benene. Vi gør dette så langsomt som muligt og forsøger også at holde hofterne fra gulvet. Så sænker vi benene, og vi begynder at hæve overkroppen. Vi går endelig ned. Vi udfører øvelsen i denne rækkefølge.
  • Vi ligger på vores mave. Vi løfter vores arme og ben på én gang. Vi prøver at sætte os i denne position i et par sekunder. Så går vi tilbage til starten og gentager igen.

For hænder

  • Push-ups fra gulvet.Vi lægger os ned på overfladen med vægt på bøjede knæ. Vi spreder armene bredere end skuldrene. Vi skubber det krævede antal gange op.
  • Push-up til bænk.En stol eller almindelig stol kan bruges. Vi står med ryggen til arbejdsudstyret og hviler vores hænder. Vi retter os ud og slapper af. Vi begynder at sætte os ned på vægten og bøje vores arme ved albuerne. Så vender vi langsomt tilbage til startpositionen.
  • Statisk.Vi står lige, holder ryggen så lige som muligt. Stræk armene fremad på brystniveau. I den accepterede stilling står vi så længe som muligt. Indtil armmusklerne begynder at give smerter.

Ekspertanbefalinger

Når du vælger et sæt øvelser til generel fysisk træning, planlægning og gennemførelse af træning, skal du følge et par tip fra erfarne fagfolk:

  • Vi husker, at vellykket, hurtigt vægttab er en effektiv øvelse for erfarne begyndere derhjemme eller i gymnastiksalen og korrekt ernæring. Selvfølgelig kan du forenkle dit liv og gå på en slags diæt, men resultatet er usandsynligt, at det bliver holdbart. Med fysisk aktivitet holder du din krop i perfekt stand i mange år.
  • hvordan man taber sig ved træning
  • Vi afsætter udelukkende tid til træningsprocessen. Regelmæssighed er en garanti for et vellykket resultat. Du kan ikke udsætte eller omlægge klasser. Ellers opnår du aldrig din drømmetal.
  • Vi sætter mål og når dem. Det er vigtigt, at de er realistiske og ikke af typen "tabe 15 kg pr. Uge".
  • Motivation kommer først. Ingen venner eller slægtninges overtalelse om at spise lækker bør ikke føre dig vild. Bare en chokoladebar, en cookie - en stor sandsynlighed for fiasko. Alle værker går i støv. Motiver dig selv korrekt og konstant. Begrænse øjeblikkelige ønsker.
  • Tag fotos så ofte som muligt. Fang alle øjeblikke under dit vægttab. Derefter kan du spore ændringerne, hver gang sørge for at der er mening i at gøre en indsats. Det er også sundt og motiverende.
  • Inkluder ekstra fysisk aktivitet i dit liv. Tilmeld dig danse, start cykling og gå oftere i parken. Dette er ikke kun en mulighed for at pumpe din krop hurtigere, men også en god fritid, der hjælper dig med at finde dig selv.

Prøv øvelser for ryg, mave, arme og ben i kombination - muligheden for at omdanne din krop. Alt i dine hænder.